5 postures de yoga pour souffler quand tout s'accélère

Depuis la rentrée, le rythme a repris : les agendas se remplissent, les obligations s'enchaînent, et tout peut vite recommencer à aller trop vite. Avec l'automne qui s'installe, les journées raccourcissent et la fatigue se fait parfois sentir un peu plus tôt dans la soirée.

Au milieu de cette agitation, je vous invite à vous réserver une pause. Pas forcément une heure ni un cours complet : quelques minutes de yoga peuvent suffire à créer un espace pour souffler, relâcher les tensions et revenir à vous.

Voici 5 postures que j'aime particulièrement pour cela. Vous pouvez en choisir une seule, le temps d'une pause dans la journée, ou les enchaîner dans l'ordre de l'article : on part debout, on descend progressivement vers le sol, et on termine allongée. Comptez alors 10 à 15 minutes.

Avant de commencer

• Le lieu. Un tapis est confortable, mais un sol couvert d'un plaid ou d'une serviette pliée convient aussi. Prévoyez un coussin et, pour la dernière posture, un pan de mur libre.
• La tenue. Des vêtements dans lesquels vous bougez librement, et les pieds nus de préférence.
• Le souffle. Respirez par le nez, lentement, sans chercher à contrôler. Si vous souhaitez approfondir, mon article sur 3 respirations pour apaiser le stress se marie très bien avec cette séance.
• Jamais dans la douleur. Une sensation d'étirement, oui ; une douleur, non. Si une posture tire trop, revenez en arrière ou passez à la suivante. Il n'y a rien à réussir.

1. Uttanasana, la flexion avant debout

Uttanasana est une posture que l'on associe souvent à l'apaisement du mental. La tête passe sous le niveau du cœur et le regard se tourne vers soi : c'est une invitation à lâcher prise, au sens littéral. Pratiquée le soir, elle peut aider à préparer un sommeil plus serein.

Comment ?

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Basculez le buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos long. Les jambes peuvent rester tendues ou les genoux se plier, autant que nécessaire.
3. Laissez pendre la tête et les bras. Vous pouvez attraper vos coudes avec les mains opposées et vous balancer doucement de droite à gauche.
4. Pour remonter, fléchissez les genoux et déroulez le dos lentement, vertèbre par vertèbre. La tête arrive en dernier.

Combien de temps ?

De 5 à 10 respirations.

Si la tête tourne, sortez de la posture plus tôt et remontez encore plus lentement. Vous pouvez aussi rester quelques instants accroupie avant de vous redresser.

2. Malasana, la posture de la guirlande

Malasana est une posture accroupie, très proche du sol. Elle favorise l'ancrage et invite à revenir aux sensations du corps : les pieds, le bassin, le contact avec la terre. En Ayurveda, l'automne est la saison de Vata, l'élément air et le mouvement, et retrouver de la stabilité y prend tout son sens.

Comment ?

1. Depuis la posture précédente, écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, les pointes tournées vers l'extérieur.
2. Descendez le bassin vers le sol en pliant les genoux. Les genoux pointent dans la même direction que les pieds, vers l'extérieur.
3. Joignez les mains devant le cœur et appuyez doucement les coudes contre l'intérieur des genoux pour ouvrir les hanches. Le dos reste long.

Combien de temps ?

De 5 à 10 respirations.

Si les talons décollent, glissez dessous une couverture roulée ou une brique de yoga. Si les genoux sont sensibles, asseyez-vous sur un coussin ou une brique : le bassin repose sur le support, les genoux se plient moins et ne portent plus le poids du corps. La posture reste tout aussi ancrante.

3. Gomukhasana, la posture de la tête de vache

C'est une posture assise qui ouvre les épaules et la poitrine, là où le stress a tendance à se loger : épaules qui remontent vers les oreilles, haut du dos qui se fige devant l'écran. On la pratique pour aider à réduire la fatigue et les tensions, et beaucoup de mes élèves y trouvent un vrai moment de calme.

Comment ?

1. Assise, croisez les jambes en plaçant le genou droit au-dessus du genou gauche. Les talons se placent de chaque côté des hanches.
2. Levez le bras droit, pliez le coude et laissez la main descendre entre les omoplates.
3. Passez le bras gauche par en dessous, dans le dos, et cherchez à rejoindre la main droite.
4. Redressez le dos, puis changez de côté.

Combien de temps ?

De 5 à 8 respirations de chaque côté.

Si les mains ne se touchent pas, c'est très fréquent : tenez une ceinture ou une serviette entre les deux. Et si croiser les jambes est inconfortable, restez en tailleur ou assise sur une chaise et ne gardez que la position des bras. C'est une version que l'on peut tout à fait faire au bureau.

4. Parsva Balasana, la posture de l'aiguille

Une torsion très douce, à quatre pattes, qui relâche le haut du dos et la nuque. Le côté de la tête repose au sol, et c'est souvent ce simple contact qui aide à apaiser le mental.

Comment ?

1. À quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Glissez le bras droit sous le bras gauche, paume vers le ciel, jusqu'à poser l'épaule et la tempe droites au sol.
3. Le bras gauche reste tendu devant vous ou vient se poser dans le dos. Le bassin reste au-dessus des genoux.
4. Revenez à quatre pattes, puis changez de côté.

Combien de temps ?

De 5 à 8 respirations de chaque côté.

Si la nuque proteste, glissez un coussin sous la tête.

5. Viparita Karani, les jambes contre le mur

C'est la posture idéale pour terminer : allongée, les jambes reposent contre le mur, et le corps n'a plus rien à porter. On la pratique traditionnellement pour aider à réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil. Les jambes surélevées facilitent aussi le retour du sang vers le cœur : c'est une posture souvent appréciée quand les jambes sont lourdes en fin de journée, après être restée longtemps debout ou assise. C'est d'ailleurs une de celles que je recommande le plus souvent le soir, juste avant d'aller se coucher.

Comment ?

1. Asseyez-vous de profil contre un mur, une hanche qui le touche.
2. Allongez-vous sur le dos en faisant pivoter les jambes pour les monter le long du mur. Les fesses sont très proches du mur, et peuvent même le toucher.
3. Les bras reposent le long du corps, paumes vers le ciel. Fermez les yeux et laissez le souffle ralentir.
4. Pour sortir, pliez les genoux, roulez sur le côté et restez-y quelques respirations avant de vous asseoir.

Combien de temps ?

De 5 à 10 minutes.

Si l'arrière des cuisses tire, éloignez un peu les fesses du mur. Un coussin plat sous le bassin rend la posture encore plus confortable. Pendant les règles, il est préconisé d'éviter les postures où le bassin est surélevé : dans ce cas, posez simplement les mollets sur l'assise d'une chaise.

Faire la pause avant d'en avoir besoin

Pas besoin d'attendre la surchauffe pour faire une pause. C'est même souvent l'inverse : quelques minutes de pratique régulière, glissées dans les journées ordinaires, aident à mieux traverser celles qui sont plus compliquées.

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Ces pratiques accompagnent le bien-être et ne remplacent pas un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous avez une blessure ou une gêne particulière, demandez conseil avant de pratiquer.