Trois respirations pour apaiser le stress au quotidien

Face aux tensions du quotidien, le souffle est un allié toujours disponible. Il ne demande ni matériel, ni tenue, ni endroit particulier : on peut respirer sur sa chaise de bureau, à table avant de manger, assise dans son canapé, dans les transports, dans la file d'attente d'un magasin ou dans son lit avant de dormir. En quelques minutes, certaines respirations aident à retrouver un sentiment de calme et d'ancrage.

Une chose compte plus que toutes les autres : la régularité, bien avant la durée. Deux minutes, une ou plusieurs fois par jour, font davantage qu'une longue séance une fois par semaine. Au fil des semaines, le corps apprend à retrouver cet état de lui-même, et il y revient de plus en plus vite.

Voici 3 exercices de respiration pour vous relaxer, du plus simple au plus complexe.

Avant de commencer

• La posture. Celle dans laquelle vous vous sentez bien, et que vous pouvez tenir quelques minutes sans gêne. Assise sur une chaise, les pieds à plat et les mains sur les cuisses. En tailleur au sol, sur un tapis ou sur un coussin si cela soulage vos genoux. Allongée sur le dos, ce qui convient particulièrement le soir. Dans tous les cas, le dos long et les épaules relâchées.
• Le nez dégagé. N'hésitez pas à vous moucher avant de commencer si nécessaire, et à rincer vos narines au sérum physiologique ou à l'eau salée si elles sont encombrées. Ces 3 respirations passent par le nez : elles supposent des narines libres.
• Respirez par le nez. À l'inspiration comme à l'expiration.
• Jamais dans la contrainte. Si vous manquez d'air, si la tête tourne ou si le souffle devient saccadé, revenez à une respiration normale. Vous reprendrez plus tard avec des comptes plus courts.
• Comptez à votre rythme. Un temps, c'est environ une seconde. L'important n'est pas la précision du chronomètre, mais la régularité du rapport entre l'inspiration et l'expiration.

1. La respiration abdominale

C'est la base de tout. Sous l'effet du stress, la respiration se fait plus courte et se loge plus haut, dans la poitrine. Ramener le souffle dans le ventre va dans le sens inverse : le diaphragme retrouve de l'amplitude, le rythme ralentit, et c'est ce ralentissement qui installe le calme.

Comment ?

1. Posez la main droite sur le ventre, juste sous le nombril, et la main gauche sur le cœur.
2. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre : la main droite se soulève, celle du cœur bouge le moins possible.
3. Expirez par le nez, sans forcer, en laissant le ventre se dégonfler tout seul.

Combien de répétitions ?

De 6 à 12 répétitions, soit 1 à 2 minutes. Une répétition correspond à une inspiration et une expiration.

Quand pratiquer ?

Dans votre lit, avant même de vous lever. Au bureau, entre deux réunions. Avant de manger. Avant de vous coucher. Et dans n'importe quel moment de tension.

2. L'expiration prolongée

Ici, on allonge volontairement l'expiration jusqu'à ce qu'elle devienne plus longue que l'inspiration. C'est ce déséquilibre qui accompagne le relâchement, là où une inspiration longue, elle, dynamise.

Comment ?

1. Installez d'abord la respiration abdominale sur 2 ou 3 cycles.
2. Commencez par 4 temps à l'inspiration et 4 temps à l'expiration. Comptez dans votre tête : 1, 2, 3, 4 en inspirant ; 1, 2, 3, 4 en expirant.
3. Quand ce palier devient confortable (le souffle reste fluide, vous n'êtes jamais à court d'air), allongez l'expiration d'un temps : 4-5. Puis 4-6, 4-7, et jusqu'à 4-8 si vous le pouvez.
4. Restez plusieurs séances sur le même palier avant de monter. Si le suivant tire, revenez au précédent.

Combien de répétitions ?

De 8 à 12 répétitions, soit 2 à 3 minutes.

Quand pratiquer ?

Au réveil ou au coucher, dans son lit, assise ou allongée. Quand le mental est agité, y compris en pleine nuit. En fin de journée, en rentrant du travail, pour marquer la bascule entre la journée et la soirée. Avant un moment stressant, ou après une émotion forte.

3. La respiration alternée (Nadi Shodhana)

Nadi Shodhana signifie purification des canaux. En yoga, les nadis sont les canaux par lesquels circule l'énergie. Deux d'entre eux se rattachent chacun à une narine : ida, à gauche, l'énergie lunaire, associée au calme et au repos ; pingala, à droite, l'énergie solaire, associée à l'action et à la vitalité. La tradition considère que le stress entretient la prédominance du second. En respirant alternativement d'un côté puis de l'autre, on cherche à rééquilibrer les deux, et c'est cet équilibre que l'on décrit comme apaisant pour le système nerveux. C'est la respiration la plus technique des trois, et une préparation classique à la méditation.

La position de la main

Avec la main droite, repliez l'index et le majeur vers la paume : c'est vishnu mudra. Le pouce servira à fermer la narine droite, l'annulaire à fermer la gauche. La main gauche repose sur le genou. Le contact est léger : on ferme la narine en appuyant sur l'aile du nez, sans écraser le cartilage.

Comment ?

1. Installez d'abord la respiration abdominale sur 2 ou 3 cycles.
2. Fermez la narine droite avec le pouce. Inspirez à gauche sur 4 temps.
3. Fermez la narine gauche avec l'annulaire et libérez la droite. Expirez à droite sur 4 temps.
4. Inspirez à droite sur 4 temps, la gauche toujours fermée.
5. Fermez la droite et libérez la gauche. Expirez à gauche sur 4 temps.

Les étapes 2 à 5 forment une répétition complète. On commence et on termine toujours à gauche. Les comptes restent égaux à l'inspiration et à l'expiration : 4-4 des deux côtés. Quand ce rythme est installé, vous pouvez passer à 5-5, puis à 6-6.

Combien de répétitions ?

De 5 à 8 répétitions pour débuter, soit environ 2 minutes. Une fois la technique installée, de 10 à 15 répétitions, soit 3 à 4 minutes.

Quand pratiquer ?

Le matin, à jeun, avant le petit-déjeuner : c'est le moment traditionnel. Avant une méditation ou une séance de yoga, dont elle constitue une préparation. Avant un moment qui demande du calme et de la clarté : une prise de parole, un entretien, un examen. En fin de journée, pour poser le mental quand il tourne encore en boucle. Et lors des changements de saison, quand le sommeil et l'énergie se dérèglent.

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Ces pratiques accompagnent le bien-être et ne remplacent pas un accompagnement médical ou psychologique en cas de besoin.